BlueBloodショップ発信マガジン『熟睡ラボ』

ブルーマンデーの原因は寝だめ?

休み明けの憂鬱な月曜日イメージ

よく眠ることが将来の自分を助ける

日本人の約4割が平均睡眠時間6時間以下。平日の睡眠不足を補うために休日に朝寝坊をしている人、休日に寝だめをしているという人も多いのではないでしょうか?

この『寝だめ』…体内時計が乱れてしまい、余計に疲れが残るという結果を招いてしまいます。なぜかといえば、体が時差ボケ状態になってしまうため。日中は体がだるく、頭はぼんやり、そして夜の睡眠は浅くなります。これはソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼ばれ、ブルーマンデーの原因でもあります。月曜日の朝を迎えても、体内時計がズレたまま、仕事や学校に向かうことになるのです。

では、リズムを崩さず、平日の寝不足と疲れを解消するにはどうすればいいのでしょうか?

①起きる時間を遅らせるならプラス1時間まで

朝は極力いつも通りの時間帯に起き、カーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。そのあと朝食をとるのが理想。どうしてももう少し眠りたい場合は、いつもの起床時刻プラス1時間以内にとどめましょう。

②残った眠気は90分昼寝で調整

昼食後の早い時間に90分ほど昼寝をしましょう。90分で起きられるなら、休日はベッドで寝てもOKです。寝すぎないか心配な人は、ソファーに軽く寄りかかるなどして、少し明るい部屋で寝るのがオススメ。また仮眠前にカフェインをとると目覚めがスッキリします。※午前中の仮眠は、夜の睡眠にほとんど影響しないので安心です。

長すぎる昼寝や夕方以降のうたた寝は要注意。仮眠をとると睡眠物質が減るので、就寝時刻までに十分な睡眠物質がたまらないのです。うたた寝は就寝時刻に近いほど、睡眠に悪影響を及ぼします。眠気を感じたら、立ち上がって家事をしたり、お風呂に入るなど、体を動かして眠気をやり過ごしましょう。夕方まで寝てしまうと、寝起きに満足感があっても、深夜遅くまで眠くならずにリズムが狂ったまま休日が終わることに…。

「日中の活動」と「夜の睡眠」は表裏一体の関係にあります。日中に活動的に過ごすと、夜ぐっすり眠れるのは、朝起きてから活動時間が長くなるにつれて、眠気のもとになる「睡眠物質」が脳の中にたまっていくから。人間の体は、睡眠物質がある一定量を超えると急速に眠気が強くなるという仕組みなのです。

運動をしたり、人と会ったり、仕事や勉強に集中するなど、日中は活動的に過ごしましょう。特に外に出て、軽い運動で心地よい疲れが得られれば、夜は自然と眠くなります。ブルーマンデーは、日曜日と月曜日の過ごし方に大きなギャップがあることも理由の1つといわれています。そのギャップを少なくするために、日曜日をアクティブに過ごすと、月曜日とのギャップが減り、ブルーマンデーの解消が期待されるそうです。