月曜日の憂鬱　ブルーマンデーを乗り越える方法

寝だめの罠？体を疲れさせる意外な弊害

週始め月曜日の朝、目覚めた瞬間に感じるあの重苦しさは何なのでしょうか？

それは単なる週末が終わった事への憂鬱さだけではないかもしれません。

実はブルーマンデーと呼ばれる現象がその背後に隠されている可能性があります。

日本人の約40%が1日平均6時間未満の睡眠時間で過ごしていると言われています。休日に朝寝坊したり、寝だめをして平日の睡眠不足を補おうとしている人も少なくないでしょう。

ところがこの『寝だめ』により、体内時計が乱れてしまい、結果としてさらなる疲労を感じることになってしまうのです。

これは、まるで時差ボケのような状態に体が陥るから。

日中は体がだるく、頭がぼんやりして集中力も低下。さらに夜には浅い眠りを引き起こす原因にもなります。

この現象はソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）として知られ、ブルーマンデーの一因ともなっています。月曜日の朝を迎えても、体内時計がずれたまま日常生活に戻らなければならないのです。

ブルーマンデーを乗り越えるための実践的な方法

では、リズムを崩さず、平日の寝不足と疲れを解消するにはどうすればいいのでしょうか？

①寝坊する場合は、最大でもプラス1時間までにする

朝は極力いつも通りの時間帯に起き、カーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。そのあと朝食をとるのが理想。

どうしてももう少し眠りたい場合は、いつもの起床時刻プラス1時間以内にとどめましょう。

②残った眠気は90分昼寝で解消

昼食後の早い時間に90分ほど昼寝をしましょう。90分で起きられるなら、休日はベッドで寝ても大丈夫です。

寝すぎないか心配な人は、ソファーに軽く寄りかかるなどして、明るめの部屋で寝るのがオススメ。また仮眠前にカフェインをとると目覚めがスッキリします。

※午前中の仮眠は、夜の睡眠にほとんど影響しないので安心です。

昼過ぎや夕方の長い昼寝には要注意。仮眠をとると睡眠物質が減少するので、就寝時間までに十分な睡眠物質が蓄積されなくなるためです。

就寝時間に近いうたた寝ほど、睡眠の質に悪影響を及ぼします。眠気を感じたら、身体を動かして家事をしてみたり、お風呂に入るなどして、眠気を避けましょう。

夕方まで眠ってしまうと、一時的な満足感はあっても深夜遅くまで眠くならず、リズムが崩れたまま休日を終える事になりかねません。

日中の活動が夜の睡眠を左右する

「日中の活動」と「夜の睡眠」は表裏一体の関係にあります。

日中に活動的に過ごすと夜ぐっすり眠れるのは、朝起きてから活動時間が長くなるにつれて、眠気のもとになる「睡眠物質」が脳の中にたまっていくから。人間の体は、睡眠物質がある一定量を超えると急速に眠気が強くなるという仕組みなのです。

なので日中は運動をしたり、人と会ったり、仕事や勉強に集中するなど、活動的に過ごしましょう。特に外に出て、軽い運動で心地よい疲れが得られれば、夜は自然と眠くなります。

ブルーマンデーは、日曜日と月曜日の過ごし方に大きなギャップがあることも要因のひとつと言われています。そのギャップを少なくするために、日曜日をアクティブに過ごすと、月曜日とのギャップが減り、ブルーマンデーの解消が期待されるそうです。

日中の活動と夜の睡眠のバランスを取ることが、ブルーマンデーを乗り越える鍵です。月曜日の憂鬱をただの“気分”と片付ける前に、週末の生活スタイルを見直して、週の始まりをより快適で健康的に過ごせるよう心掛けてみましょう。