寒さが快眠を妨げる前に！冬の睡眠環境の整え方

寒さをガマンするのはNG

日に日に日照時間が短くなり、朝晩の冷え込みも厳しくなってくるこの時期。寝ようと入った布団は冷たく、なかなか寝付けない。寒くて布団から出るのがつらい。寝室が乾燥して寝起きはなんだか喉がイガイガする、等々…。

実は、寒さが厳しい冬は睡眠の質が下がりやすい時期なんです。気温の低さも寝付きが悪くなる原因のひとつですが、この時期は寒さでどうしても日中の活動量が少なくなります。運動量も減少して、必然的に人とのコミュニケーションも減り、脳の活動量も低下。これでは質の良い睡眠は得られません。寒いから、と無意識に身体を縮めてしまうと筋肉も凝り固まり、血行不良になって入眠時に深部体温が下がりにくくなります。

では身体を暖かくして寝ればいいのでは？と厚着し過ぎると、うまく熱を放出することができず、入眠に時間が掛かってしまいます。また快眠のためのポイントであるスムーズな寝返りを妨げてしまいます。布団に入ったときのひんやり感をなくすためには、あらかじめ布団の中を温めておくことが大切です。例えば電気毛布や湯たんぽを使用することで、末梢血管の収縮を防ぎ、スムーズに入眠することができます。また、意識的に軽いストレッチなどで身体をほぐすよう心掛けたいですね。

浴室だけじゃない！寝室でもヒートショックの危険性あり

本格的に寒い季節になると注意したいのがヒートショックです。急激な寒暖差を感じる事で血圧が変動し、さまざまな健康被害を引き起こすヒートショックは、最悪の場合突然死に至るケースも。もっとも注意が必要なのは入浴時ですが、実は寝室でもヒートショックは起こる可能性はあります。

布団の中の温度はだいたい30℃前後ですが、布団から出た寝室の温度が10℃だとすると、約20℃の温度差が生じることになります。そこから廊下やトイレに行くとなると、さらに室温が下がります。このような20℃以上の温度差はヒートショックの原因となります。

ヒートショックを避けるためには室温を18℃以上に保つことが大切ですが、部屋が寒くなる一番の原因は窓からの冷気です。室内の暖かい空気が窓際で冷やされて、床に滞留することで室温が下がってしまいます。エアコンやヒーターで暖めるのもいいですが、断熱効果のある厚手のカーテンに取り換えたり、窓に断熱シートを貼ったりすることで、冷たい空気をブロックしつつ節約できて一石二鳥です！

また温度だけではなく、湿度にも注意が必要です。空気が乾燥している冬場は喉も乾燥しやすくウイルスも浮遊しやすいので、湿度50％以上をキープするのが大切です。口呼吸してしまう方はより喉が乾燥しやすいので、加湿器と合わせてマスクや就寝用ネックウォーマーを使ってみるのもいいですね。

睡眠は私たちにとって必要不可欠なもの。季節に合わせて睡眠環境を整えて、一年中快適な睡眠を摂りましょう！