暑い時期にこそ気を付けたい！脱“こむら返り”

思わず飛び起きるふくらはぎの激痛

就寝中、ふくらはぎの激痛で飛び起きる。なかなか痛みは治まらないし、治まる頃にはすっかり目が覚めて寝付けないまま時間だけが過ぎていく。突然の理不尽な睡眠妨害はできれば避けたいものですね。

ふくらはぎがつることを「こむら返り」と言います。運動中や就寝時に起こりやすく、体内のミネラルバランスが崩れることで、筋肉が痙攣する症状です。

「腓（こむら）＝ふくらはぎ」に起こる筋痙攣の総称で、「（足が）攣（つ）る」とも言われる。特に腓腹筋（ふくらはぎ）に起こりやすいため、腓腹筋痙攣と同義とみなすこともある。

wikipediaより引用

そもそも何が原因なの？

脱水症状による電解質不足がこむら返りの主な原因と言われています。電解質とは血液中のミネラルイオンのことで、このバランスが崩れると筋肉の制御機能が狂ってこむら返りを引き起こします。とくに夏場はエアコンで冷えた寝室で布団をかけずに寝ることで足が冷えてこむら返りになる可能性が高くなります。筋肉量の少ない高齢者や腹部が圧迫されて血行不良をおこしがちな妊婦さんにも多い症状の一つです。

急なこむら返りの対処法

突然襲われる夜中の激痛。痛いし、眠いし、早くなんとかしたい！と焦りますが、まずは落ち着いて、筋肉のこわばりをほぐしましょう。

• 膝を伸ばしてつった方の足先を掴んでしっかりとふくらはぎを伸ばす
• ふくらはぎをほぐすようにマッサージ
• 余裕があれば患部を温めるとより効果的

足先に手が届かない場合は足にタオルなどをかけて伸ばしたり、足裏を壁に押し付けて伸ばすといいでしょう。

予防のためにできること

落ち着いて対処すればすぐに治まりますが、安心して眠るために生活習慣を見直すことで予防に繋がります。

• 水分、ミネラルをこまめに補給
• 就寝時のエアコン設定温度は控えめに
• 足枕を使って足元の血行改善
• シャワーで済ませず、しっかり湯舟に浸かる
• 就寝前のストレッチで筋肉をほぐす

マグネシウムは筋肉を緩めて柔らかくするために必要なミネラルです。普段の食事でマグネシウムを含む海藻類やナッツ類などの食材を積極的に取ってマグネシウム不足を補いましょう。

また、こむら返りを起こしやすい人には足枕が効果的です。就寝時にふくらはぎの位置を高くすることで血行が良くなります。

水分不足、ミネラル不足、冷えによって起こりやすいこむら返り。事前の対策で夜中の急な痛みと不快感から解放されるといいですね。