だるくてやる気が…。五月病を乗り切る3つの方法と心の持ち方

5月の連休も終わり、会社や学校の新年度もいよいよ本格始動！やることはあるのになんとなく身体がだるくて、思うように仕事や授業に集中できず気持ちもモヤモヤ…。あなたはこんな状態になっていませんか？

• 疲労感やだるさ
• やる気が出ない
• 集中が続かない
• 食欲が落ちる
• 不安やイライラする
• めまいや頭痛が頻繁に続く
• しっかり眠れない

心当たりが多いあなた、五月病かもしれません。

そもそも五月病とは？

五月病は入社、進級などの新しい環境に適応する際に感じるストレスや不安による心身の不調から名付けられたと言われています。

この五月病になりやすい人の特徴として、ストレスを受けやすい、内向的、真面目で完璧主義といった性格に多い傾向にあります。

自己認識やストレス管理のために、自身の特徴を理解し対策方法を知ることで、自分だけでなく五月病に悩む家族や身近な人の辛い気持ちに寄り添い、症状を和らげることができるのです。

五月病を乗り切る方法

では五月病を乗り切るためにはどんな方法を取るとよいのでしょうか？いくつかの方法をご紹介します。

「ストレス管理」をする

ストレスを受けやすい人や溜め込みやすい方は、日常生活にリラックスやストレス発散の時間を取り入れましょう。ストレス管理の方法は以下のようなものがあります。

リラクゼーション法を試す

瞑想や深呼吸といったリラクゼーション法で心と体をリラックスする方法です。静かな場所や開けた場所などで心を落ち着かせることで自律神経を整えることができます。

趣味や興味を持つ

自分の好きなことや興味を持つ活動に時間を割くことで、ストレスから離れる時間を作りましょう。趣味に没頭することで、心のリフレッシュを図ることができます。

適度な運動を行う

運動はストレスの解消や気分の改善に効果的です。ウォーキング、ヨガ、ジョギングなど、自分に合った運動を取り入れましょう。

ソーシャルサポートを求める

時には、大切な人とのコミュニケーションや支えを受けることはストレスの軽減につながります。友人や家族との時間を大切にし、話し合いや相談を通じてストレスを分かち合うことがツラい心の状態を軽くしてくれます。

タイムマネジメントを行う

ストレスの多くは時間管理の問題に起因しています。自分の優先順位を明確にし、効率的なスケジュール管理を行うことが、時間のプレッシャーやストレスを軽減することにつながるのです。

「睡眠」で五月病対策

忙しい日々の中でも、五月病の症状回復に重要な役割を果たすのは睡眠です。この睡眠の質を上げるためには以下のように生活習慣を整えましょう。

• 起床時間や就寝時間を決めて生活のリズムを整える
• 夕食は寝る 2 時間前までにすませる
• 入浴は寝る 1 時間前までにすませる
• 寝る前にテレビやパソコンを見ない

生活習慣を整えることで「セロトニン」の分泌を促します。このセロトニンはしあわせホルモンとも呼ばれ、夜しっかりと眠るための睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌するための材料となります。

そもそも、セロトニンは頭をスッキリさせたり自律神経を整えたりといった働きがあり、十分に分泌されていると日中元気に過ごすための助けとなります。そうすることで体の調子を整え、夜眠るときにメラトニンの分泌を促すことで質の良い眠りを摂ることができるのです。

「食事」で五月病対策

また、五月病対策には食生活も有効で、次の5つの成分を摂ることが対策につながります。

ビタミンC

ビタミンCはキャベツやトマトなどに含まれる、別名「抗ストレスビタミン」です。ストレスによって消耗する副腎皮質ホルモンの合成をサポートします。

ビタミンB1

ビタミンB1は豚肉や卵などを食べることで摂取でき、情緒を安定させる効果が期待できます。

トリプトファンとフェニルアラニン

トリプトファンとフェニルアラニンは牛乳や卵などに含まれ、神経伝達物質の合成を盛んにすることで抗うつ作用を与えてくれます。

セロトニン

睡眠に欠かせない成分であるセロトニンは、乳製品や大豆製品、雑穀米、イワシ、サツマイモ、バナナなどと多くの食材に含まれています。

不規則な食生活や偏った食事内容は、脳内の栄養不足を招きます。バランスよく栄養を摂れるように心がけましょう！なかでも肉や魚、大豆製品などに含まれている良質なタンパク質の摂取量が足りないと、感情のコントロールがうまくできないことがあり、五月病を長引かせてしまいます。

“100点”を目指しすぎないことが五月病を解消するカギ

真面目で完璧主義な人に多い五月病ですが、新しい環境で最初から完璧に出来る人はいないわけですから、「60～70点取れれば合格だ」というように、自分の基準を見直す必要があります。疲弊してしまう前に、ある程度のことは「まっ、いいか」とやり過ごせる心の余裕を持つ事も大切です。中々ストレス解放することが難しいですが、上手に気分転換して、五月病を乗り切りましょう！