自分だけじゃなくパートナーの睡眠の質も落とす“いびき”の原因と対策

パートナーのいびきで眠れないあなたへ

いびきは周囲に迷惑をかけるだけでなく、本人にとっても睡眠の質が下がり、眠っても疲れが残ったり、日々の仕事や勉強への集中力を低下させる原因となります。いびきは気道（空気の通り道）が狭くなることによって起こる現象です。いびきをかいていると体内に取り込む空気量が少なくなり血中の酸素が減り、疲れが取れず熟睡感も得られません。

いびきの原因とは？

• 肥満：肥満になると首やノド、さらに舌にも脂肪がつくため、気道が狭くなって、いびきをかきやすくなります。
• 枕が高い：枕が高いと、アゴが引けて首が圧迫されるため気道が圧迫され、いびきをかくようになります。
• アルコール：お酒を飲むとアルコールの影響で筋肉がゆるみ、舌が落ち込んで軌道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。
• タバコ：タバコによる刺激を受けると、気道に炎症が生じます。
• 手を上げて寝ている：アゴが圧迫されて気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。

どうしたら、いびきを改善できるのか。

対策としては、以下の4つが挙げられます。

• ダイエット
• お酒を控える・禁煙する
• 即効性のある寝姿勢
• いびき対策ピロー

【ダイエット】

いびきと肥満は密接な関係にあります。太ると、首、喉まわりに脂肪がつくだけでなく、上気道（鼻から気管の入り口までの空気の通り道）の壁にも脂肪がついて、いびきの発生につながります。いびき改善のためにも、身体全体のためにも適正体重の維持は重要です。

【お酒を控える・禁煙する】

寝るときは、ただでさえ筋肉が緩みリラックスした状態。そこにアルコールが加わると、さらにいびきのリスクを高めることになります。特に寝る前のお酒、深酒は控えましょう。また、タバコが日常的になるほど炎症は慢性化します。気道粘膜が傷つき、むくみが生じたり、気道壁が厚くなることで気道が狭くなり、いびきにつながります。

【即効性のある寝姿勢】

いびきは舌や気道周りの筋肉が喉の奥へ落ち込み、気道を塞ぐことで発生することがよくあります。そこでオススメなのが「横向き寝」。横向き寝は舌の落ち込みを防いでくれるので、気道を確保する上で即効性のある寝姿勢なのです。普段横向きに慣れていない方には、抱き枕をオススメします。身体の一方にかかる負担が軽減され、入眠しやすくなります。

【いびき対策ピロー】

高い枕では首が“くの字”状態になり気道を狭くしがちです。「後頭部を低くし、首を支える枕」のような枕ですと、首を支えることで“くの字”状態を解消し、気道が確保、呼吸が深くなることが期待できます。

いびきは、一緒に寝ているパートナーにとっても、本人にとっても、睡眠を妨げてしまいます。いびきによる睡眠不足で健康や生活に支障をきたす前に、できることから改善していきましょう。