寝る前の「入眠儀式」が快眠のコツ！【枕屋オススメ】睡眠の質を上げる4つのルーティン

夜なかなか寝付けなかったり翌朝スッキリしなくて日中も眠気が残る場合は、睡眠の質を落としているのかもしれません。

睡眠の質は枕やマットレスなどの睡眠環境によって左右されますが、普段の生活の上で毎日繰り返し同じ行動をとることでも大きく変わってきます。

※寝る前のテレビやゲームなどの画面を見る習慣がある方は、脳が覚醒しやすくなり逆効果です。この記事では寝る前にテレビやゲームをする習慣がないことを前提にお話ししています。

今回はそんな夜寝る前のルーティン「入眠儀式」をご紹介します。

簡単な4つの儀式

さて、儀式とは言っても厳かなものではなく、簡単手軽な4つの方法を行うだけです。

• 間接照明を点ける
• 寝る2時間前までに夕食を済ませお風呂に入る
• ノンカフェイン飲料を飲む
• パジャマを着る

それでは一つずつ見ていきましょう。

暖色系の光の間接照明でリラックス

部屋の明かりは青白く明るいものが多いですが、睡眠にはよくありません。

人は夜になると睡眠を促進するホルモン（メラトニン）が分泌されます。

このメラトニンの分泌は光によって調整されるため、強い光はメラトニンを抑制し睡眠を阻害してしまうのです。

そのためオレンジ色のような優しい暖色系で直接目に光が入らない間接照明は、心を落ち着かせリラックスしたムードを演出してくれるのでスッと眠りやすくなります。

※動画ではイメージしやすいようにライトを映していますが、実際には直接光が目に入らない場所に設置してください。

寝る3時間前までに夕食、2時間前までに入浴を済ませる

食べてすぐ寝ると太る、とよく言いますが睡眠の質にも悪影響を与えます。

食事をした後にすぐ眠ると、脳は眠っているが体は消化のために働いているという状態になり十分な休息が得られず、結果睡眠の質を落とす原因となります。食事は寝る3時間前には済ませておきましょう。

また、寝つきを良くするためにお酒を飲む習慣がある方もいるかと思いますが、アルコールの分解によって浅い眠りが続いてしまい頻繁に目が覚めてしまうということもあり注意が必要です。

入浴後すぐに眠ることもオススメできません。

人は体の内部の温度（深部体温）が徐々に下がることで眠気が訪れます。

入浴直後は深部体温がなかなか下がらないため体が休息モードに入りにくく睡眠を阻害しやすくなります。

就寝2時間～1時間半前には、38～40℃のお湯に10～20分程度の入浴を済ませ、深部体温が下がりやすい状態にするのがポイントです。リラックス効果で副交感神経が優位になることで体が休息モードに入りやすくなります。

睡眠前の飲み物はノンカフェインティー

夜中トイレに行きたくなっちゃうんじゃないか…と心配になるかもしれませんが、寝る前に飲み物を飲むことには大きく2つのメリットがあります。

• 水分補給
• リラックスして眠気を誘う

水分補給

人は季節関係なく睡眠中に汗をかきます。特に夏は寝汗をかきやすいので脱水症状になりやすいため、夜間熱中症のリスクが高まります。

暑い時間にエアコンを利用しなかったり、そもそも寝室にエアコンを設置していなかったりすると、特に高齢者の場合は、夜間に熱中症が起こりやすいといえます。

NHK健康チャンネル「熱中症は夜も要注意！原因・症状・発症した時の対処法」より

リラックスして眠気を誘う

暖かい飲み物はホッと落ち着かせてくれますし、忙しくてなかなかゆっくり入浴できないという方は体が温まって休息モードに入りやすくなりますよ。

寝る直前に飲むと下がってきた深部体温をまた上げてしまう可能性があるので、寝る1時間前くらいに飲むと効果的です。

また、温かい飲み物というとお茶を思い浮かべるかもしれませんが、お茶はカフェインを含むものが多く、尿意を促してしまうため注意が必要です。

寝る前には白湯がいいですが、お茶が飲みたいという方にはノンカフェインティーもオススメです。

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パジャマを着る

着るもので変わるの？と思うかもしれません。

パーカーやトレーナーなどは締め付けも少なくリラックスして眠れそうですが、吸湿性や放湿性が低いものが多く、蒸れて寝つきが悪くなりがちです。

冬ならフリース素材の服を着て寝ると、保温性は高いですがあったまった体の熱を調整するために出た汗で蒸れてしまい、逆に体を冷やしてしまうこともあります。

また、パジャマには綿100%素材のような着心地や保温・保湿性に優れているものが多いことに加え、もう一つメリットがあります。

それは、パジャマを着るという行動自体に「自分はこれから寝るんだ」というサインを自分に出す効果があることです。服の切り替えによって無意識に気持ちも切り替わり、自然な眠りへ促してくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

お風呂や夕食の時間を調整したり、寝る前に暖かい飲み物を飲んだりとちょっとした習慣の変化で睡眠の質はグンと上がります。

より脳も体も休息モードになりやすい習慣をつけて、質の良い睡眠を摂りましょう。