睡眠の質を左右する3つの要素と生成に重要な栄養素とは？

私たちはいろんな食事を取ることで体に必要な栄養素を作り出しています。その中には睡眠の質に関わる栄養素が存在します。

今回は睡眠に関連する要素と役割についてまとめました。

良い睡眠に必要な要素とは？

質の良い睡眠には、自分に合った枕やマットレスなどの寝具も必要不可欠ではありますが、その前に必要な要素が3つあります。

• メラトニン
• セロトニン
• トリプトファン

メラトニン

メラトニンは松果体という脳内の小さな腺から分泌されるホルモンです。

眠気を促進する効果を持つメラトニンは日光が出ている環境では分泌を抑制され、日が落ちるにつれ分泌量が増加し、この特性は睡眠リズムの維持や質の良い睡眠を期待できます。

メラトニンの分泌には体内時計も関係してきます。「大体この時間に朝日を浴びる」といった具合に、その人の生活リズムを記憶しているのが体内時計です。夜になっても明るい環境に居続けると、昼は活動し夜は休むという人間が持つ本来の生体リズムを狂わせる原因となります。

その体内時計の乱れの原因となるのがブルーライトです。スマートフォンやパソコン、テレビ画面などから発されるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。

今ではスマートフォンやパソコンは私たちの生活の一部となり、趣味だけではなく仕事で使わざるを得ないこともあるので、最低でも就寝の1時間前までには使用を終えるようにしましょう。

セロトニン

日光を浴びると、セロトニンという物質が分泌され、夜になるとメラトニンに変換されます。そのため良い睡眠を摂るためには、日中に十分な太陽光を浴びるのが重要です。

セロトニンは神経伝達物質の１つで、感情にまつわる他の神経伝達物質をコントロールし精神の安定に貢献しています。セロトニンが不足しているとイライラしたり、不安やうつといった状態に陥ってしまいます。

日の上っている時間に外に出る習慣が無い場合は、毎日30分～1時間ほどは散歩をして日光を浴びるようにしましょう。

トリプトファン

ただ日光を浴びればよいわけではなく、セロトニンを作り出すためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要となります。

トリプトファンは体内で作り出すことが出来ないため、食事から摂取したたんぱく質が必要となります。

主に乳製品や大豆製品、肉、魚、米、卵、バナナなどに含まれていますが、肉や魚などの動物性食品には、筋肉の保持や増量に必要な分岐鎖アミノ酸(BCAA)というものも多く含まれており、このアミノ酸はトリプトファンを作り出す邪魔をしてしまう可能性があります。

さらに、トリプトファンを脳に取り込むために利用する脳血液関門(BBB)という通り道があり、その通り道は分岐鎖アミノ酸も使う通り道なのです。二つの成分が脳血液関門を使うとなると、必然的にトリプトファンの伝達率は低下してしまいます。

また、分岐鎖アミノ酸には眠気を軽減する効果があり、就寝前の単体での摂取は好ましくありません。

BCAAを摂取しておくと、BBBを通って脳に到達するトリプトファンの量が減るため、中枢性疲労を緩和し得る。

日経バイオテクより引用

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、トリプトファンなどの芳香族アミノ酸の脳内への取り込みを防ぎ、眠気のもとになるセロトニンが生じるのを抑制します。

協和発酵バイオの健康成分研究所「集中力アップ」より引用

そこで活躍するのがビタミンB6です。

ビタミンB6が含まれる食材

ビタミンB6は以下のような食材に含まれています。

• 米類
• 鮭やサバなどの魚
• 鶏むね肉やささみなどの脂身の少ない肉
• ほうれん草やジャガイモなどの野菜
• バナナやアボカドなどの果物

など

分岐鎖アミノ酸を含んだ食品と一緒に摂ることで、脳に到達するトリプトファンを効率よく取り込むことができます。

つまりはバランスの良い食事が大切ということですね。

脳と腸の関係性

精神安定剤のような効果のあるセロトニンですが、実は脳だけではなく、腸でも作られています。脳と腸は互いに影響を及ぼしあっていて、脳腸相関という言葉があるほどに関係の密接性が謳われています。

「おなかがすいたら何かを食べたい」と思いますよね。当たり前のようですが、これは腸内で「おなかがすいた」というサインを脳に伝えるために分泌されるホルモンのおかげです。これも脳腸相関の一つで私たちが健康に生活するためにとても重要な役割を担っていることがわかります。

腸内でのセロトニンは腸を動かす司令塔のような役割を持っています。脳と腸でもセロトニンの生成条件はもちろん同じなので、どちらかに分泌量が傾いた場合、体に大きな影響をもたらします。

例えば、ストレスや不規則な食生活により腸の動きが鈍くなった場合、しっかり動かさなければと腸は普段より多くセロトニンを分泌させます。すると、脳内のセロトニンが不足し、精神状態が不安定になってしまいます。おなかの調子が悪いとき気分があまりよくないのはこのためです。

そのため、腸内環境を整えること、就寝直前の食事をしないこと、自身のメンタルケアを行うことを心がけましょう。

最後に

質の良い睡眠は生活習慣から。食生活や睡眠時の腸の活動が寝つきの悪さや翌日の睡眠不足に影響しているかもしれません。

メラトニンやセロトニンのバランスを崩さないためにも規則正しい生活と食事を行いましょう。