眠れない…高齢者の睡眠の特徴と対策

眠いのに眠れない

厚生労働省の調査によると日本の平均寿命は伸び続けており、人生100年とすると一生のうちの睡眠時間は25～30年にもなります。

これだけ長い時間を睡眠に費やしていても、その全てが心地よい、と断言できる人は少ないのでは？

年齢を重ねるごとに眠りが浅くなったり、短時間で目が覚めてそのあと眠れない、など睡眠に不満を感じることも多くなります。

脳や体のあらゆる器官にとって睡眠はなくてはならないものです。

傷ついた細胞の修復、精神の安定、学習した記憶の脳への定着など様々な役を担っています。そのため、睡眠が不十分だと脳の機能低下によって注意力が散漫になったり、体も疲れやすくなります。

最近では睡眠不足がアルツハイマー型認知症のリスクを高めることが分かっています。

睡眠不足によって脳内のゴミであるアミロイドβ（Ａβ）やリン酸化されたタウタンパク質の除去がうまくいかない可能性もあり、そうなれば睡眠負債は認知症の一因になり得る。

一般社団法人大阪府医師会「恐るべし”睡眠負債”」より引用

高齢者の睡眠の特徴

• 早寝早起き
• 眠りが浅い
• 短時間で目が覚める

高齢者は社会活動も少なくなり、若い頃に比べると日中の活動量が低下するため、必要とされる睡眠量も少なくなります。

また、神経の働きやホルモンの分泌量が衰えるので、自然と睡眠時間は少なくなります。

とくに60歳以降になると寝床に入る時間が早くなる傾向があるので、ベッドで横になっている時間は長くても実際の睡眠時間は短く、不眠症状が悪化してしまいます。

自分でできる不眠対策

早く目が覚めすぎて困る、という場合には朝の光を避けるようにしましょう。

遮光率の高いカーテンで朝日をシャットアウトしたり、思い切ってベッドや布団の向きを変えて朝日を避けてもいいでしょう。

睡眠にメリハリを付けることも重要です。

夜に眠れないから、と何度も昼寝をしたり、長時間寝ることは不眠症状が悪化するので控えましょう。

どうしても昼寝をする場合は、なるべく午前中のうちに30分以内にしましょう。昼寝の直前にコーヒーや緑茶などカフェインを取っておくと目覚めがスッキリするのでおススメです。

年齢を重ねるとどんどん眠る時間が早くなります。

することがないから、と早く寝床に入らずに読書やストレッチなどでリラックスして過ごし、自然な眠気が訪れてから寝床に入るようにしましょう。

寝付きがよくないから、と寝酒を飲むのはなるべく控えましょう。

アルコールの利尿作用で夜中に何度もトイレに起きてしまって、余計に不眠症状が悪化してしまいます。

睡眠時間の減少は白髪や老眼と同じように自然な加齢変化なので、日中を元気に過ごせているようならとくに心配する必要はありません。

ですが、一日中眠気が続いていたり、体調不良が続くようなら不眠症の治療が必要になります。睡眠の質の向上は健康な生活に繋がります。

年齢を重ねるごとに出てくる不眠症状を解消して健康で元気な毎日を送りましょう。