睡眠不足が肥満を招く原因に！睡眠と肥満の密接な関係とは

感染症の増加により、私たちの生活のあり方は大きく変わりました。特に変化が顕著なのは職場や授業のリモート化でしょう。

普段は会社や学校に通っていたものが、自宅のパソコンで仕事や授業をするようになりました。そうなると外出する機会が減り、家で過ごす時間が増えがちです。

「家にいる時間が増えて間食もするようになっちゃったから太ってきたな・・・」という方は、もちろん間食の増加やストレスによる過食などが肥満の原因としてあるかもしれませんが、そもそも食べる行為自体が増えているのは睡眠不足が関連している可能性があります。

これは睡眠の長さと食欲をコントロールするホルモンのバランスが関係しているためです。

睡眠と食欲は表裏一体

私たちの体は起きている時間と寝ている時間に比例してグレリン、レプチンというホルモンが分泌されます。

グレリンは食欲を増進させるホルモンです。活動時間が増えると、体は必要なエネルギーを確保するためグレリンを増やして食べ物を食べるように促します。

逆にレプチンは食欲や代謝の調整を行ってくれる物質で、グレリンの分泌量が増えるにつれレプチンは分泌量が減ってしまいます。

そのため、遅い時間まで起きることは食欲を増進させるグレリンを増やすことになり、遅い時間に食事をとったり、不要な夜食やおやつを食べる原因になってしまうのです。

こういった悪循環によって生活習慣の乱れにもつながり、太りやすくなってしまうので、忙しい生活の中でもなるべく睡眠時間を確保できるようにすることが大事と言えるでしょう。

睡眠は時間だけではなくタイミングも大切

睡眠時間を増やせばいいのかと言うとそうではありません。

基本的に7～8時間ほどしっかり睡眠を確保することに加えて「いつ寝るか」も大切で、夜の10時頃から午前2時頃に深い眠りに入っていると、アンチエイジングホルモンである「成長ホルモン」が最も活発に分泌します。

この成長ホルモンは疲労回復の手助けをしたり、免疫力を向上させるとも言われているため、質の良い睡眠を摂るためにはタイミングも重要とも言えるでしょう。

就寝前の飲食もNG

就寝前には甘いものや炭水化物、アルコールなどは極力とらないことも大切です。糖質をとると血糖値が上昇し、血中の糖を吸収し血糖値を抑える作用があるインスリンが膵臓から分泌されます。

吸収された糖はすぐにエネルギー源として利用されるか、貯蔵エネルギー源となるグリコーゲンや中性脂肪に合成されます。

グリコーゲンと中性脂肪は余った糖から作り出され、どちらも体に蓄えられるエネルギーですが、中性脂肪はグリコーゲンの貯蔵量を超えて余ったエネルギーで作られます。

中性脂肪は予備のエネルギー貯蔵庫のような役割を持っています。エネルギーと言われると聞こえは良いですが、これが蓄積していくと肥満と呼ばれる状態になります。

これが睡眠中となると消費するチャンスがほとんどなく、血液中に余った糖をインスリンが中性脂肪としてたくわえてしまうため、午後3時におやつを食べてもさほど体形に影響を及ぼしませんが、夜遅くに糖をとると直接体脂肪として蓄積されやすいのです。その差はなんと昼間の20倍とも言われています！

それでもお腹がすいて眠れない…という場合

「夜寝る前、お腹がすいて眠れない」というときはホットミルクやハーブティーなど、低糖質なものでお腹を満たすようにしましょう。また、ハーブは眠気覚ましの効果持つものもあるので、ノンカフェインなどリラックス効果のあるものを選びましょう。

活動時間にエネルギーを使いきれないがために、本来食事をする時間におなかがすいておらず、食事をする時間が次第に不規則になっている方は、食前や食後に外で散歩や軽い運動をする習慣をつけるとエネルギー消費の手助けとなってくれるでしょう。

質の良い睡眠は生活習慣の改善から始まります。食事のタイミングを意識して生活していくことを心がけましょう。