ベッドの上でできる！就寝前の簡単ストレッチが睡眠の質を改善

厚生労働省も注目する「睡眠とメンタルヘルス」

睡眠とメンタルヘルスの不調は密接な関係があると言われています。

心の不調である精神疾患の患者数は癌や糖尿病を大幅に上回り、厚生労働省は4大疾病（がん、糖尿病、脳卒中、急性心筋梗塞）に精神疾患を加えて5大疾病とし、メンタルヘルス対策は重要な課題と言えます。

そこでメンタルヘルスの対策として有効なのが質の高い睡眠を得ることです。

質の高い睡眠を摂るためには？

質の高い睡眠を得るための方法はいくつかあります。

1. 一定の睡眠スケジュールを守る：毎日同じ時間に寝て起きることで、体の内部時計を整えます。
2. 寝室環境を最適化する：静かで、暗く、涼しい環境を整えることが大切です。寝具も快適なものを選びましょう。
3. リラックスする時間を設ける：寝る前にリラックスする時間を設けることが重要です。例えば、読書や軽いストレッチなどが有効です。
4. スクリーンタイムを減らす：寝る前の1時間は、スマホやテレビの画面を見るのを避けると良いでしょう。ブルーライトが睡眠の質を下げる可能性があります。
5. カフェインとアルコールの摂取を控える：特に夜間は、これらの摂取を避けると睡眠の質が向上します。
6. ストレス管理：ストレスは睡眠の質を低下させるので、ストレス管理技術を身につけることが有効です。
7. 適度な運動をする：日中の適度な運動は良質な睡眠につながりますが、寝る直前の激しい運動は避けましょう。

これらの方法は個人差があり、自分に合った方法を見つけることが大切です。また、睡眠の質が長期間悪い場合は、医師に相談することをお勧めします。

忙しいあなたに！寝る前の簡単ストレッチの秘訣

質の高い睡眠には自分に合った枕やマットレスはもちろん重要ですが、もっと大事なのは運動習慣。

コンスタントな運動習慣は睡眠の質を改善すると言われていますが、仕事が終わった後に毎日運動に時間を取るのは強い意志も必要で、現実的にはなかなか実現が難しいと思われます。

そこでお勧めしたいのが寝る前のストレッチなんです。

激しい運動ではなく軽いストレッチをすることによって体温が少し上昇し入眠しやすい状態になるといわれています。

体温が上がり過ぎてしまうと逆効果になるのでストレッチ程度の軽い運動がおすすめです。

寝床で実践！腹式呼吸とストレッチで睡眠の質向上

でも寝る前のストレッチですらなかなか続かないという方も多いのではないでしょうか？

そこで就寝時にベッドの上で仰向けに寝た状態で出来る手軽な軽体操を行うことで睡眠の質が向上するという興味深い研究結果があります。

つまり布団の上で軽い運動をしてそのまま寝るという、誰でも実践できる手軽な方法です。

順天堂大学で行われた研究では、寝床に仰向けに寝て行うストレッチや腹式呼吸などの10～15分軽い運動によって睡眠の質が改善されたという興味深い結果が出ています。

この手軽な運動によって睡眠の質の改善が認められ、睡眠剤の服用者9名のうち2名が眠剤が不要になったとの事です。

今回用いた体操が睡眠に良好な効果が得られるメカニズムの詳細は明らかではないが，導入した運動種目に含まれる腹式呼吸による副交感神経系の 賦活化や睡眠に適度な体温の上昇などが考えられる。

運動に伴う体温変動と睡眠の関係については，直腸温の上昇が1℃以上になると睡眠が障害され， 0.5℃以下では睡眠の改善が認められたという報告 がある。10分間のヨガ技法を取り入れたストレッチングを用いた先行研究では0.1℃の上昇が認められており , 今回用いた体操でも同様の状況が起こったものと推察される。

今回実施した体操は，睡眠状況を改善し，心の健康に有効であることが示された。また、睡眠に対する運動処方として量反応関係を確認することはできなかったことから本研究で用いた軽体操はわずかな実践でも睡眠およびメンタルヘルスに改善効果が期待できると考えられた。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科　修士論文
　　　　　　　　　　　　　　　「睡眠状況よび心の健康に対する仰臥位軽体操の実施効果」小野寺由美子氏より　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　

と結論付けられています。布団の上での軽い体操でも睡眠にとって良い影響がでるという実験結果は興味深いですね。

ベッドの上での軽い運動も続かない・・・という方に

でもベッドの上での軽い運動も続かない・・・という方には朗報です。

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